Veckans Övning

Kettlebellswing!

Veckans övning är en av mina storfavoriter, en övning som utvecklar kraft, explosivitet, styrka, koordination och flås, beroende på vilken intensitet en väljer.

Till att börja med så finns det måååånga varianter av en Kettlebellswing, den jag kommer beskriva och visa är dock den jag anser som korrekt. En swing som är godtagen som standardswingen av många federationer och som, enligt mig, även är den mest effektiva.

kettlebell-PV0813

Vad är det som gör en KB-swing så bra då?
En korrekt utförd swing får med hela bakre kedjan, dvs, hela baksidan av kroppen.
Finns en svaghet så exponeras den, kan prioriteras och åtgärdas.
Väljer vi en tung vikt, en hög intensitet, så kommer vi att träna upp vår styrka och explosivitet rejält. Musklerna får utstå många gånger högre belastning än vid en tradionellt utförd övning. Anledning till det då? Jo, när vi släpper ner kettlebellen så fångar vi upp den, bromsar, vänder och exploderar upp den igen. Allt på några få centimeter.
Då i princip hela bakre sidan av kroppen tränas och används så där det även en perfekt övning ur ett metabolt synsätt. Många muskler som används samtidigt förbränner bra mycket mer. Hjärtat och flåset måste även arbeta otroligt hårt för att pumpa runt blod och syre om vi väljer en lite lättare vikt och fler repetitioner.

Utförande
Det många får till fel är vart en ska fälla/böja och när. Många vill böja på knäna och knäböja/lyfta vikten. En swing är en höftdominantövning och i princip all rörelse ska tas ut i höften, med en minimal böjning i knäna. Tänk dig mer ett rakt marklyft än en knäböj.
Börja med att stå en bit ifrån kettlebellen, fäll i höften och fatta tag i Kettlebellen, utan att flytta den!
Nu vill jag att du ska dra bak den och swinga in mellan benen, när den nått toppen så ska du skjuta fram höften så explosivt du bara kan, tänk PANG!
Låt underarmarna ligga mot övre delen av låren/ljumskarna.
Du ska sträcka ut hela höften INNAN kettlebellen får lämna låren.
Om du valt rätt vikt så ska kettlebellen att färdas upp till axelhöjd i en pendelrörelse, allt UTAN att du använder dig av armar eller axlar. Det är höften explosiva kraft som får kettlebellen att lyfta och färdas upp/fram.

 

Video
Jag har kollat igenom hela mitt videobibliotek och hittat mängder av knäböjsvideos, inte en enda swingvideo dock. Jag har länkat in 2 videos som perfekt beskriver hur en swing ska se ut. Notera hur kraftigt de använder sig av höften och hur mycket höften fälls  medan knäna är lätt, lätt böjda.
Ska filma ett par videos själv senare idag.

 

 

Våga utmana, våga köra tungt. Prova att få in 250 swings på en vecka och öka med 50 per vecka. Du kan swinga i princip varje dag utan att det blir för mycket. Variera intensiteten och varva mellan tunga tunga swingar och ”flås-swingar”.

Lycka till!

Annonser