Veckans Övning

Kettlebellswing!

Veckans övning är en av mina storfavoriter, en övning som utvecklar kraft, explosivitet, styrka, koordination och flås, beroende på vilken intensitet en väljer.

Till att börja med så finns det måååånga varianter av en Kettlebellswing, den jag kommer beskriva och visa är dock den jag anser som korrekt. En swing som är godtagen som standardswingen av många federationer och som, enligt mig, även är den mest effektiva.

kettlebell-PV0813

Vad är det som gör en KB-swing så bra då?
En korrekt utförd swing får med hela bakre kedjan, dvs, hela baksidan av kroppen.
Finns en svaghet så exponeras den, kan prioriteras och åtgärdas.
Väljer vi en tung vikt, en hög intensitet, så kommer vi att träna upp vår styrka och explosivitet rejält. Musklerna får utstå många gånger högre belastning än vid en tradionellt utförd övning. Anledning till det då? Jo, när vi släpper ner kettlebellen så fångar vi upp den, bromsar, vänder och exploderar upp den igen. Allt på några få centimeter.
Då i princip hela bakre sidan av kroppen tränas och används så där det även en perfekt övning ur ett metabolt synsätt. Många muskler som används samtidigt förbränner bra mycket mer. Hjärtat och flåset måste även arbeta otroligt hårt för att pumpa runt blod och syre om vi väljer en lite lättare vikt och fler repetitioner.

Utförande
Det många får till fel är vart en ska fälla/böja och när. Många vill böja på knäna och knäböja/lyfta vikten. En swing är en höftdominantövning och i princip all rörelse ska tas ut i höften, med en minimal böjning i knäna. Tänk dig mer ett rakt marklyft än en knäböj.
Börja med att stå en bit ifrån kettlebellen, fäll i höften och fatta tag i Kettlebellen, utan att flytta den!
Nu vill jag att du ska dra bak den och swinga in mellan benen, när den nått toppen så ska du skjuta fram höften så explosivt du bara kan, tänk PANG!
Låt underarmarna ligga mot övre delen av låren/ljumskarna.
Du ska sträcka ut hela höften INNAN kettlebellen får lämna låren.
Om du valt rätt vikt så ska kettlebellen att färdas upp till axelhöjd i en pendelrörelse, allt UTAN att du använder dig av armar eller axlar. Det är höften explosiva kraft som får kettlebellen att lyfta och färdas upp/fram.

 

Video
Jag har kollat igenom hela mitt videobibliotek och hittat mängder av knäböjsvideos, inte en enda swingvideo dock. Jag har länkat in 2 videos som perfekt beskriver hur en swing ska se ut. Notera hur kraftigt de använder sig av höften och hur mycket höften fälls  medan knäna är lätt, lätt böjda.
Ska filma ett par videos själv senare idag.

 

 

Våga utmana, våga köra tungt. Prova att få in 250 swings på en vecka och öka med 50 per vecka. Du kan swinga i princip varje dag utan att det blir för mycket. Variera intensiteten och varva mellan tunga tunga swingar och ”flås-swingar”.

Lycka till!

Veckans Kosttillskott – Magnesium

Body-Science-Wellness-Magnesium_960px

Magnesium, Stapelvara nr.3!

Magnesium är ett mineral som används på flera hundra olika sätt i kroppen. Den verkar muskelavslappnande, ökar aktiviteten i över 300 olika enzym och det finns statistik som visar att över 80% av sveriges befolkning har brist på mineralet!
Livsmedelsverket RDI (Rekommenderade Dagligt Intag) ligger på 280-350mg för vuxna. ODI (Optimalt Dagligt Intag) ligger mellan 500-750mg.

Vilka fördelar har Magnesium då?

  • Muskelavslappnande och sövande
    När Magnesium intas i relativt höga doser(1000-1500mg) så verkar det lugnande i hjärnan och hjälper kroppen att varva ner. Studier har visat att Magnesium hjälper dig att somna snabbare, sova djupare och återhämta dig bättre. Detta genom att frisättningen av melatonin och renin (sömnhormon) ökar.
    Receptbelagd medicin fungerar genom att tillföra kroppen melatonin exogent för att motverka insomnia.
    Då du sover djupare och samtidigt har en muskelavslappnande effekt så rör du dig mindre när du sover, bra för de med Restless Leg Syndrome.
    Prova att inta ~1000mg Magnesium tillsammans med 10-15g L-Glycin. Där har du ett naturligt sömnmedel!

 

  • Ökade metabola funktioner
    Om vi tänker kroppens energisystem som en eld så fungerar Magnesium som gnistan som tänder elden. Magnesium är djupt involverat i kroppens förmåga att röra sig och i användandet av ATP( den mest grundläggande energiform som finns i kroppen).

 

  • Minskar kramp och ger ett bättre fungerande hjärt- och kärlsystem
    När en muskel används så används Kalcium för att få en kontraktion och Magnesium står för relaxation. I hjärtat kan brist på Magnesium ge arytmi, att hjärtat slår ojämnt.
    Som ni förstått av ovanstående så är Magnesium ett av flera ämnen som används när vi jobbar med våra muskler, brist (tillsammans med natrium, kalium) ger kramp.

Dessa är bara några av Magnesiumets funktioner i kroppen!

Så! Behöver vi ett tillskott? Räcker inte maten?
Det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt från kosten då en rad andra ämnen binder till sig magnesiumet, absorptionsgraden minskar. Dessutom så är Magnesium en av de mest utarmade mineralerna inom jordbruket. Till råga så förstörs en del av mineralet när råvarorna processeras och skördas. Ett tillskott av Magnesium är därför att rekommendera!


Vart finns det mest Magnesium, om vi vill ha det från kosten?
Nedanstående står ett litet urval i % av RDI per 100g livsmedel.
– Nypon 80%
– Sojabönor 88%
– Vita Bönor 61%
– Sötmandel 93%
– Cashewnötter 87%
– Havre 43%
– Ris 45%
– Solrosfrön 118%
– Kött, Kyckling, fisk 8-10%

Hur ser mitt intag ut?
Jag intar mellan 400-800mg per dag, tillsammans med 10g L-glycin, innan jag går och lägger mig. Just för att utnyttja den avslappnande effekten.

Veckans Kosttillskott – D-Vitamin

D-vitamin!

Body-Science-Wellness-VitaminD3+K2_960px

Stapelvara nr.2!
D-vitamin är något jag tar året om förutom de soligaste sommarmånaderna. D-vitamin är, likt Omega-3, något som har mängder med fördelar.

Innan vi dyker in på det så ska vi bena ut en grej. D-vitamin är inte en vitamin, det är ett steroidhormin.
Urklippt från wikipedia:

Ett sjätte besläktat system av besläktade hormoner är en grupp derivat av Vitamin D, fast rent kemiskt är dessa steroler snarare än steroider. Steroidhormoner verkar genom att de inducerar syntes av vissa proteiner, genom att inducera transkription av generna för dessa proteiner.

Så. ett litet sidospår avklarat 😉

Förebyggning av sjukdomar
Ett adekvat intag av D-vitamin har kunnat kopplas till förebyggande av en rad med sjukdomar, bland annat reumatism. Undvikt därför brist!

Högre nivåer av testosteron
Vid brist på D-vitamin så sjunker nivåerna av Testosteron. Detta för att, som jag skrev längre upp, D-vitamin är en typ av hormon och samspelar med de övriga hormonerna i kroppen. Din kropp vill alltid hitta en balans. Är någon halt låg så påverkar det de övriga.

Högre bentäthet
Risken för benbrott och övriga benskador minskar om vid ett adekvat intag.

Bättre humör
Vi alla har nog råkat ut för att humöret sjunker under de mörkare månaderna på året. Det händer oftast när nivåerna i kroppen sjunkit till ‘bristnivåer’. Ett tillskott av D-vitamin har även visat sig fungera mångdubbelt bättre än ljusterapi vid depression.

En hel del andra fördelar är ett starkare immunförsvar, lägre risk för cancer, bättre reglage av blodsockret.

Hur ser mitt intag av D-vitamin ut då?
Jag intar oftast 10.000IU varje/varannan dag.
För att undvika brist så ligger RDI, enligt livsmedelsverket, på 800IU. Däremot måste vi skilja på ODI (Optimalt Daglig Intag) och på RDI (Rekommenderat Dagligt Intag). RDI finns för att undvika brist, det betyder inte att det är den bästa doseringen.
Anledningen till att jag tar en mycket större dos är att jag har läst en hel del om att intag i den nivån har fler positiva effekt än ett lägre. Kroppen producerar även uppmot 10.000IU under en heldag i solen.
De få fall där D-vitamin förgiftning inträffat så spekulerar forskare på om det istället är brist på K-vitamin som egentligen är boven bakom. D-vitamin samspelar med K-vitamin i kroppen. Därför rekommenderar jag Body Science Wellness Series Vitamin D3 + K2.

Ett starkt tips är att ta din D-vitamin tillsammans med en måltid där fett ingår, D-vitamin är nämligen fettlösligt och tas inte upp annars. 5-10g fett räcker =)

Som alltid, sök och läs på själva!